다이어트에 도움되는 음식과 식생활

다이어트에 도움되는 음식과 식생활

 

최근 다이어트를 시작하는 사람들 중에서 특정 식품이나 음식이 체내 기초대사량을 늘릴 수 있을 것이라는 잘못된 상식을 갖고 이러한 식품들의 과잉섭취로 인해 오히려 건강을 해치는 경우를 흔히 볼 수 있습니다. 이에 식생활과 관련한 기초대사량에 대한 정확한 정보와 함께 다이어트에 도움이 되는 식생활 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

- 기초대사량을 높이려면 운동으로 근육량을 늘리자.

기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지로 1일 소비에너지의 약 60~70% 정도를 차지합니다. 기초대사량은 개인의 성별, 나이, 영양상태 등에 따라 차이가 있는데, 효과적인 다이어트를 위해서는 기초대사량을 높이는 것이 중요합니다.  하지만 굶거나 식사량을 지나치게 줄이는 경우 우리의 몸은 위기감을 느끼며 생명을 유지하기 위한 수단으로 기초대사량을 떨어뜨리게 됩니다.

기초대사량이 저하되면 쉬는 동안에도 에너지를 더 적게 사용하므로 섭취량을 이전 그대로 유지하여도 체중이 증가하게 됩니다. 또한 식사횟수가 줄면서 섭취량이 많은 경우 공복시간이 길어져서 기초대사량이 저하됩니다. 운동은 그 자체로 에너지를 소모하면서 근육량을 늘려 기초대사량을 높여줍니다.

체지방량이 적을수록, 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지므로, 근육량을 높이는 것이 기초대사량을 증대시키는 중요한 요인이 됩니다. 따라서 기초대사량을 높이기 위해서는 하루 세끼를 정해진 시간에 꼬박꼬박 챙겨먹는 규칙적인 식사습관을 기르고 적당량의 운동을 하며, 평소 적절한 웨이트 운동으로 몸의 근육량을 높이는 것이 중요합니다.

 

 

 

- 단식이나 극저열량식 다이어트는 요요현상 불러온다.
다이어트의 가장 기본적인 원칙은 소비되는 에너지량보다 더 적게 에너지를 섭취함으로써 부족한 에너지를 체지방을 연소시켜 공급하여 체중을 감소시키는 것입니다. 대부분 다이어트라고 하면 무조건 먹는 것을 줄이는 것만 중요하게 생각하는 경향이 있지만 우리 몸이 필요로 하는 최소한의 에너지와 영양소도 섭취하지 않는 단식이나 극저열량식다이어트는 시간이 지날수록 기초대사량의 저하로 요요현상뿐만 아니라 신체에 심각한 합병증을 초래 할 수 있기때문에 절대로 하지 말아야 하는 다이어트 방법입니다.

바람직하고 성공 가능성이 큰 다이어트법은 제한균형식 또는 저열량식으로서 하루 500kcal씩 열량섭취를 감소시킴으로써, 한 달에 2~3kg씩 체중을 줄여나가는 방법입니다. 즉 식사제한으로 매일 에너지 섭취량을 500kcal씩 줄이면 1주일 동안 3,500kcal의 열량이 방출되고 이에 따라 0.5kg 가량의 체지방 조직이 감소하게 됩니다.

 

 

 

 

- 저열량식 다이어트와 근력운동을 병행해야 성공한다.
구체적으로 균형 잡힌 저열량식 다이어트를 실천하는 방법은 다음과 같습니다.
첫째, 다이어트에 좋은 음식인 당지수가 낮은 음식을 섭취하도록 합니다. 당지수란 식사 후 혈당을 올리는 속도에 관한 것입니다. 일반적으로 빵이나 국수를 먹고 나면 얼마 되지 않아 허전하고 금방 배가 꺼지는 것 같은 느낌을 받지만. 잡곡밥을 먹으면 속이 든든하다고들 말합니다. 이런 차이는 똑같은 칼로리의 음식을 먹어도 식후 혈당이 바로 올라가는 음식이 있는가하면 서서히 혈당을 올리는 음식이 있기 때문입니다. 혈당이 금방 올라가는 음식을 "당지수가 높다"고 하고 천천히 올라가는 경우를 "당지수가 낮다"고 말합니다.

당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 증가되어 인슐린이 과도하게 분비되고, 이에 따라 혈당이 빠른 속도로 다시 감소하여 지치고 현기증이 나며 쉽게 공복감을 느끼게 됩니다. 낮은 대표적인 음식은 섬유질이 많은 혼합곡류, 채소류, 플레인 요구르트,콩 등입니다. 당지수가 높은 음식으로는 흰쌀밥, 빵, 케이크, 사탕, 초콜릿 등과 같은 단순당입니다.

 

 

 

이처럼 당지수가 높은 음식 대신 다이어트에 도움되는 음식인 동일한 에너지를 제공하는 복합당질이나 단백질, 지방이 들어있는 당지수가 낮은 음식으로 섭취할 경우 천천히 소화, 흡수되므로 공복감을 덜 느끼게 됩니다. 또한 동일한 에너지를 함유한 식사라 할지라도 한 번에 전부 먹는 것보다는 3~6번에 나누어 먹는 것이 혈당의 변화도 줄이고 공복감도 덜 느끼게 합니다.

둘째, 자신의 입맛과 식습관에 맞는 식사를 적용해야 현실적으로 성공할 가능성이 큽니다.
음식을 전혀 먹지 못하게 하거나, 좋아하지 않는 식품만 먹게 한다면, 체중감량에 실패할 가능성이 큽니다. 따라서 자신이 좋아하는 식품을 최소한의 범위 내에서 먹도록 허용하면서 지속적으로 실천이 가능합니다.

셋째, 결식을 하지 말아야 합니다.
결식은 다음 끼니에 과식을 초래하므로 결국 비만을 유도하게 됩니다.

넷째, 알코올(술)을 최대한 자제해야 합니다.
알코올음료에는 다른 영양소가 거의 함유되어 있지 않고, 오로지 알코올 1g당 7kcal의 에너지만 공급합니다. 따라서 섭취된 과잉의 에너지는 체내에서 지방질로 쌓여 술살이 찌는 결과를 초래하며, 특히 내장지방형 비만을 유도하므로 특히 주의해야합니다.

 

 

다섯째, 열량이 적은 식품과 조리법을 적절히 이용하도록 합니다.
육류 요리 시 가능한 한 기름기와 지방이 적은 부위를 선택하고 닭을 먹을 경우 반드시 껍질을 제거하도록 합니다. 그리고 음식이 짜거나 매우면 식욕을 더 자극하므로 싱겁게 조리하도록 합니다.

 

위와 같은 방법으로 저열량식 다이어트는 적어도 6개월 동안 지속적으로 유지해야 성공할 수 있습니다.
또한, 이러한 저열량식을 하는 동안 우리 몸은 에너지 소비를 적게하려고 기초대사량이 감소되므로
적절한 근력 운동을 통해 기초대사량이 떨어지는 것을 보완하는 것이 필요합니다.

이상으로 다이어트에 도움되는 음식과 식생활에 대해 알아보았습니다.