다이어트 성공하는법 저당지수 다이어트

다이어트 성공하는법 저당지수 다이어트

 

욕심을 부리지 않고 꾸준한 식사요법과 운동요법을 병행하는 것이 다이어트에 성공하는법이라는 것은 아마 누구나 다 알고 있을 것입니다. 하지만 그것이 너무나도 쉬운 일은 아니기에 오늘은 저당지수 다이어트, 다시 말해 탄수화물 대사를 이용한 체중 조절 기법에 대해 알아보겠습니다.

 

다이어트란 간단하게 말해 임상영양학적으로 섭취열량보다 소비열량이 더 많도록 하는 것이 체중 조절을 위한 식사요법의 기본 원칙이었지만 동일한 열량이라도 탄수화물 식품의 종류와 조리법에 따라 혈당 상승과 체중에 미치는 영향이 다르다는 Glycemic Index의 개념이 대두됨에 따라 기존 저열량 식사요법의 기조는 그대로 유지하면서 Glycemin Index의 장점을 잘 활용하게되면 체중 조절 효과를 극대화할 수 있을 것입니다.

 

기존의 체중 조절 식사요법의 틀을 깨는 새로운 체중 조절 방법과, 기존의 저열량 식사요법을 병합한 체중 조절 식사요법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 당지수 (Glycemic Index : GI)의 정의

1981년 Jenkins 등이 식후에 당질의 흡수 속도를 반영하기 위하여 제안한 것으로 포도당 50g 섭취 후 혈당 증가 정도를 100으로 했을 때 다른 탄수화물 식품이 혈당을 올리는 정도를 말합니다.

 

 

GI수치가 다른 식품의 혈당곡선

 

 

 

2. 저인슐린 다이어트의 정의와 원리

식사로 섭취한 탄수화물은 포도당으로 분해되어 혈액으로 이동하며, 이때 혈당이 높아지면 인슐린이 분비되어 혈당치를 정상으로 낮추게 됩니다. 인슐린은 혈당을 근육이나 간으로 보내 글리코겐으로 형태를 바꿔 에너지로 축적시키고, 여기에서 소비되지 않고 남은 당은 지방세포로 운반해서 축적시키는 역할을 합니다.

 

 

 

 

혈당이 갑자기 높아지면 인슐린이 다량으로 분비되어 혈당을 근육이나 간으로 운반하는 속도가 빨라집니다. 그렇게되면 당은 근육과 간에 온전히 축적되지 못하고 남은 당은 지방세포로 운반이 되어 지방으로 축적되어 비만으로 이어지게 되므로 이것을 방지하기 위해서는 혈당의 급격한 상승을 막아 인슐린 분비량을 적게 하는 것이 좋습니다.

 

저당지수 (Low GI) 다이어트란 당지수가 높은 음식을 피하고 당지수가 낮은 저당지수 식품(주로 GI 60 이하의 식품)으로 구성된 균형식을 통해 인슐린의 분비량을 줄여 당이 근육이나 간으로 운반되어 충분히 사용되고 지방 세포에 쌓이지 않게 하는 다이어트 성공하는법을 말합니다.

 

 

 

 

3. 저당지수 다이어트가 다른 다이어트 방법에 비해 좋은 점

첫째로 한국인의 식사는 섭취하는 총열량의 65%정도를 탄수화물에 의존하고 있으며 채소의 섭취가 많은편입니다. 이런 한국인의 식사는 저인슐린 다이어트를 유리하게 적용할 수 있습니다.

 

둘째로 GI 수치가 낮은 식품은 GI 수치가 높은 음식에 비해 소화속도가 느려 포만감을 오래 느낄 수 있고 공복감이 적기 때문에 저열량 다이어트처럼 공복감을 힘들게 참을 필요가 없습니다.

 

세번째로 비만인의 경우 혈당치 상승속도가 빠른 식품을 자주 먹어 인슐린 분비량이 많아지고 결국 지방을 축적하기 쉬운 체질이 되는데 GI수치가 낮은 음식을 섭취하면서 이러한 살찌는 체질을 개선할 수 있습니다.

 

네번째로 기존의 다이어트는 식사량을 원래대로 되돌리면 요요현상이 발생하지만, 저인슐린 다이어트는 식사량을 제한하지 않기 때문에 뇌의 시상하부의 포만중추와 섭취중추의 균형을 유지 하여 감량된 체중을 유지할 수 있어 다이어트 성공하는법 중 가장 확실하고 정확한 방법이라 할 수 있습니다.

 

마지막으로 기존의 다이어트는 에너지 소비량을 증가시키기 위해 운동을 반드시 해야하지만 저인슐린 다이어트는 식생활만으로도 관리가 됩니다. 당연하지만 운동을 병행하면 인슐린 저항성이 개선되어 다이어트효과가 더 높아지므로 효율적인 다이어트를 위해 규칙적인 운동습관을 갖는 것이 좋으며, 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 경우에 더 효과적이라 할 수 있습니다. 

 

 

 

 

4. 기간은 어느정도 두고 해야 하나?

사실상 저인슐린 다이어트는 단기간에 체중감량을 위한 목표기간을 설정해 놓고 있지 않습니다. 저인슐린 다이어트의 최대 장점은 심한 공복감을 참고 견디거나 심한 운동을 하지 않아도 되며 살찌지 않는 체질로 개선해 다이어트 성공하는법으로 대표적입니다. 하지만 최소한 2주 이상은 완벽하고 성실하게 이행해야 효과를 얻을 수 있으며, 평균적으로 볼때 저인슐린 다이어트를 시작해서 2주 정도 후부터는 피부개선, 변비, 심적 안정감 등의 변화와 함께 체중과 체지방이 조금씩 감소했다고 합니다.

이런 변화들을 계기로 좋은 식습관을 평생 유지할 수 있도록 장기적인 목표를 세워 지속적으로 실행하는 것이 더 중요한 목표일 것입니다.

 

 

 

 

5. 어떤 식품을 먹어야 할까?

GI수치 60 이하인 당지수가 낮은 식품 위주로 식사를 하는 것이 다이어트 성공하는법이며 확실한 저당지수 다이어트를 하는 것입니다. 곡류군에서는 호밀빵, 보리, 메밀국수, 오트밀, 흰죽 등이 낮은 당지수를 가지고 있으며, 육류군에서는 닭고기, 돼지고기, 소시지, 굴, 모시조개 등이 있고 채소류에는 시금치, 콩나물, 오이, 양상추, 무, 표고버섯, 부추 등이 있습니다. 평소 자신이 즐겨 먹는 식품의 당지수를 기억해 두면 많은 도움이 되며 아래 표를 참조하셔도 좋습니다.

 

 

 

 

 

음료나 과자와 같은 가공식품을 구성하는 주성분은 대부분 당질(탄수화물)로 되어있으며, 그 중에서도 감미료로 사용되는 당류의 사용비율이 매우 높아 이에 대한 올바른 정보가 매우 중요합니다. 실례로 콜라 캔 하나에는 설탕 또는 액상과당이 50g정도 들어 있어 물을 제외하고는 가장 많이 함유된 원료입니다.

감미료로 많이 사용되고 있는 당류에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

과당( fructose) : 6탄당 단당류

포도당(glucose) : 6탄당 단당류

설탕(sucrose) : 과당과 포도당이 결합 이당류

맥아당(maltose) : 포도당과 포도당이 결합한 이당류

물엿(corn syrup) : 맥아당의 긴 결합

액상과당(HFCS) : 포도당과 과당의 6:4 혼합물

 

 

- 식품의 GI 수치 -

 

 

가공식품 제조 또는 각 가정에서 요리에 사용 시 아래 표를 참고하면 맛과 기호성을 유지하면서 칼로리와 GI 수치를 낮출 수 있습니다. 일례로 결정과당을 사용하게 되면 감미도가 설탕에 비해 높아 실제 사용량을 최대 1/3로 줄일 수 있어 칼로리도 낮고 혈당지수도 낮은 제품을 충분히 만들 수 있습니다.

 

 

반대로 포도당을 사용하게 되면 감미도가 설탕의 1/3로 낮아 단맛을 유지하기 위해서는 설탕보다 3배의 양을 사용해야 하기때문에 칼로리도 3배가 높아지고, 또 포도당 자체의 혈당수치도 매우 높아 GI(혈당지수)가 높은 식품이 됩니다.

 

액상과당(GI 68)은 설탕과 거의 같은 물질로 설탕은 포도당(glucose) 한분자와 과당(fructose) 한분자가 결합된 형태입니다. 액상과당은 이 포도당과 과당이 혼합된 단순혼합물로 실제로 두 제품의 GI(혈당지수)도 68로 동일합니다.

 

국내에서 생산되는 대부분의 음료, 가공유에 액상과당이 주 감미료로 사용되고 있으며, 제품뒷면의 사용원료 표시에서 확실하게 확인이 가능합니다.

앞서 언급한 것처럼 액상과당은 포도당(glucose)과 과당(fructose)의 단순혼합물이지만 결정과당은 과당(fructose) 100% 제품으로 GI(혈당지수)가 설탕/액상과당의 1/3도 되지 않습니다.

 

이상으로 다이어트 성공하는법 저당지수 다이어트에 대해 알아보았습니다.