LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 음식과 건강 식이요법

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 음식과 식이요법에 대해

알아보기 전 LDL 콜레스테롤이 무엇인지 알아보도록 할께요.

혈중의 저밀도 지질 단백질(LDL) 콜레스테롤은

동맥으로 지방을 실어 나릅니다.

일단  동맥에 도착한 지방은 플라크(PLAQUE)라 불리는 물질을 형성.

플라크는 혈관을 좁히고 딱딱하게 만들어

심잘질환에 걸릴 위험을 높인다고 하네요.

 

그렇다면 이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추려면 어떻게 해야 할까요?

1. 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄인다.

대부분의 포화지방은 동물성 식품과 경화유

열대작물 오일 등에서 발견됨.

지방은 식물성 기름이 부분적으로 경화될 때 생김.

이는 대부분 포장식품 및 패스트푸드 등에서 발견됨.

포화지방 및 트랜스지방 함유량이 높은 음식들 중

자신이 일주일에 최소 3번 이상 먹는 음식을

선별하고 해당 음식을 덜 먹는 것을 목표로 하세요.

아래는 포화지방 및 트랜스지방 섭취를 줄이기 위한 방법입니다.

1.요리나 제빵 시에 쇼트닝,버터나 단단한 마가린 대신

소량의 기름이나 비경화 마가린을 사용.

2.무지방 우유 혹은 1% 우유,저지방 요거트

유지방 (MF) 22% 미만인 저지방 치즈를 선택.

3.요리된 육류 및 가금류를 

하루에 6온스(150그램) 으로 제한.

4.가금류를 먹을 땐 껍질을 제거함.

5.고지방 식품을 같이 섭취하지 않는다.

고기 샌드위치나 버거를 먹는다면

치즈는 생략한다.

6.아래와 같이 지방분이 적은 고기를 구입한다.

-설도,우둔,옆양지,로인

-다진 저지방 혹은 엑스트라

-저지방 햄

-스튜용 저지방 쇠고기

-백베이컨

-저지방 야생육

-닭고기나 칠면조 가슴살

-포장식품의 경우 영양 성분표를 참고하여

1 인분당 포화지방과 트랜스지방량이

가장 적은 제품으로 구입.

2. 튀긴 음식류를 제한한다.

종류에 상관없이 모든 기름이나 지방성분은

고온에서 오래 방치했을 경우 건강에 해로운 성분이 됨.

-감자칩,토르티야 혹은 나초 칩

-치킨핑거,치킨윙,치킨너겟 등

-튀김옷 입힌 야채나 치즈스틱 튀김

-후렌치 후라이나 튀긴 양파링

-도넛

-튀김옷 입힌 생선이나 닭고기 튀김

3. 콜레스테롤 함량이 높은 저지방 식품은 적절하게 제한하여 섭취.

콜레스테롤 함량이 높은 음식을 다량

섭취하는 것은 혈중 LDL 콜레스테롤

수치를 높이기 쉽다고 합니다.

하지만 이런 식품들에게는 중요한

영양소가 들어있어 적당량으로 제한하여 섭취해야 함.

달걀 노른자 : 일주잉레 최대 4개,흰자는 제한 없음.

저지방 적색육 : 일주일에 최대 3~4회 섭취

조개 및 갑각류  : (새우,게,랍스타 등) 일주일에 최대 1회 섭취.

간 : 한달에 최대 1회 섭취로 제한.

4. 오메가 3 지방 섭취량을 늘린다.

오메가 3 지방은 다중불포화지방의 일종으로

혈액을 덜 끈끈하게 해 줄 수 있음.

혈액 응고를 줄여 심장마비나 뇌졸중을

일으킬 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있음.

생선류에서 발견되는 오메가 3 지방이

심장건강에 가장 효과적임.

오메가 3 지방은 혈액 내

중성지방 수치를 낮추어 주는 역할을 함.

오메가 3 지방 원천식품

-유채 기름

-갈은 아마씨

-콩으로 만든 식품류

-호두

-호박씨

-고지방 생선-연어,정어리

참치,청어,송어,고등어

5. 단일불포화지방 음식을 선택합니다.

매일 소량의 단일불포화지방을 섭취함으로써

건강에 좋은 콜레스테롤인 HDL

콜레스테롤 수치를 건강하게 유지.

단일불포화지방 원천식품

-유채 기름 및 올리브 오일

-아보카도

-단일불포화지방으로 만들어진 음식.

-아몬드

-땅콩,땅콩버터

6. 총 지방섭취량을 제한함.

포화지방이나 트랜스지방보다

불포화 지방을 자주 먹도록 한다.

총 지방섭취량을 제한하는 것 또한

여전히 중요한 문제이다.

7. 수용성 식이섬유 섭취를 늘린다.

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서

매일 수용성 식이섬유를 섭취합니다.

수용성 식이섬유는 혈당과 제중조절에 도움이 되요.

실리움 성분은 수용성 식이섬유의

가장 좋은 원천 중 하나라고 합니다.

아래에 소개하는 리스트에 포함된 시리얼 등에는

이 성분이 식이섬유 보강제로 사용되었다고 합니다.

수용성 식이섬유 원천식품
시리얼 및 곡물류
켈로그 사의 All Bran Buds 와 Guardian 시리얼 - 실리움 성분 함유 귀리 겨,롤드 오츠(압착귀리)나 오트밀  Red River 혹은 muesli 브랜드 시리얼 귀리를 주로 한 시리얼 - 예:Cheerios, Oat Squares	보리 혹은 밀가루  호밀 크래커 / Ry-vita Oatmeal to Go 브랜드의 스낵바 잡곡빵 혹은 호밀빵
과일 및 야채
생과일/생야채나 냉동 과일/야채 전부 - 특히 오크라,가지, 브로콜리,베리 종류,옥수수,오렌지,그레이프프루트 말린자두나 과일가죽 등의 말린 과일류
전채요리	델리 식품
콩,렌즈콩,병아리콩,칠리,부리토	허머스,팔라펠,콩이나 렌즈콩 샐러드
견과류 및 씨앗류	수프
모든 견과류 - 특히 땅콩,아몬드,대두  땅콩 버터와 아몬드 버터	쪼개 말린 완두콩,콩,렌즈콩  쇠고기와 보리 수프 스카치 수프