걷기운동 다이어트 효과

걷기운동 다이어트 효과

 

음식의 양을 줄이는 식이요법, 요가, 웨이트 트레이닝, 단식원, 조깅, 약, 지방흡입술, 고기만 먹고 살 빼는 황제 다이어트 등 수많은 다이어트 방법들이 있지만 오늘은 걷기운동에 대해 이야기를 해 보고자 합니다. 최근들어 걷기가 다이어트의 화두로 떠오르는 것은 그만큼 현대인의 걷는 양이 부족하다는 것을 의미하기도 합니다.

 

하루 종일 사무실에 앉아서 근무하는 사람들이 실제로 걷는 걸음의 양은 하루를 통틀어 30분을 넘지 않는 경우가 많다고 합니다. 직업별 하루 평균 걸음수를 부석한 자료를 보면 재택근무자는 2,900보, 자가용 출퇴근을 하는 사람은 3,600보, 평범한 주부 4,500보, 샐러리맨 5,800보, 중고교교사 6,100보, 아이를 돌보는 주부 6,100보, 잘 노는 유아의 경우 2만6,000보라고 합니다.

 

위의 자료에서 보시다시피 현대인들이 얼마만큼 운동이 부족한지 잘 나타내고 있으며, 생활의 기본인 걸음걸이조차 부족한 형편에 다른 운동이야 말할 것도 없을 것 입니다. 사람들이 살이 찌는 가장 큰 이유는 소비하는 열량보다 음식으로 섭취하는 열량이 더 많기 때문으로 다시 말하자면 섭취한 열량보다 많은 칼로리를 소모할 수 있는 운동을 하면 되는데 이 열량을 가장 경제적이고 쉬운 방법으로 빼는 방법이 바로 걷기운동 입니다.

 

 

 

 

대다수의 사람들이 걷는것 자체가 몸에는 좋지만 웨이트 트레이닝이나 조깅처럼 체력을 단련하거나 살을 빼는 운동이라고 생각하지 않는데, 격렬한 운동도 좋지만 걷기가 살을 빼는데 도움이 된다는 연구들이 속속 나오고 있습니다.

 

미국의 한 운동생리학 연구팀은 달리기, 자전거, 걷기, 아무 것도 하지 않기 등 네 가지 실험을 상호 비교분석한 결과를 발표한 적이 있는데, 이 실험은 하루 1회 30분씩, 주 3회, 20주에 걸쳐 실시된 것으로 걷기를 하면 체중은 1.5%, 체지방률은 13.4%가 감소하는 반면, 달리기를 하면 체중은 1.5% 감소하지만 체지방률은 6.0% 감소하는데 그친 것으로 나타났습니다.

 

미국 예방의학저널에 발표된 또 다른 보고에 의하면 902명의 여성을 대상으로 실시한 '생활행동이 산후 체중증가에 어떤 영향을 주는지에 대한 연구'에 따르면, 출산 1년 후 여성들의 몸무게는 임신 전에 비해 평균 0.6kg이 증가했고, 12%는 최소 5kg의 체중이 늘어난 것으로 나타났습니다.

 

생활습관 중 여성들이 매일 한 시간 TV 시청을 많이 할 경우 체중이 5kg 증가할 위험이 약 24% 증가하는 것으로 나타났고, 트랜스지방에서 0.5%의 칼로리를 섭취할수록 체중 5kg 늘 위험이 33% 올라가는 것으로 조사되었습니다. 반면 매일 두 시간 TV를 적게 보고, 하루 30분 이상 걸으면 트랜스지방을 덜 섭취하는 것으로 출산 후 체중 5kg 늘 위험을 77% 가량 낮춘다고 보고서에서 밝히고 있습니다.

 

 

 

 

하루에 얼마나 걷는 것이 좋으냐는 개인마다 조금씩 차이가 있지만 대략 30분 정도가 좋다고 합니다. 걷기가 다이어트에 좋은 이유는 위에서 말했듯이 체지방 감소에 효과적이기 때문입니다.

운동을 시작하면 처음 1~2분 동안은 혈액 속의 에너지를 사용하다가, 10분이 지나면서 근육에 산소가 공급되고 유산소 운동의 효과가 나타나기 시작하여 15분이 지나면 본격적으로 지방을 분해해 에너지로 사용하게 됩니다.

 

하지만 달리기 등 격렬한 운동은 산소공급이 원활하지 못해 지방연소효과가 떨어지는데다 쉬지 않고 30분 이상을 뛴다는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 따라서 다이어트가 목적이라면 저강도의 유산소운동을 천천히 장시간 했을 때 지방의 분해가 가장 많이 일어나는 걷기와 같은 운동이 좋습니다.

 

그렇다면 어떻게 걷는 것이 가장 효과가 좋을까요? 걷기에도 여러 가지 방법이 있는데, 여기에도 초급자와 중급자로 나눌 수 있고, 방법에 따라 체력이 좋은 사람이 팔을 빠르게 움직이고 힘차게 걷는 파워워킹, 발바닥 전체가 지면에 닿는 기분으로 마치 바퀴가 굴러가듯 체중을 발바닥 전체로 이동시키며 걷는 마사이 워킹, 양손에 폴대와 같은 긴 막대기를 들고 걷는 노르딕 워킹, 걷기에 명상과 요가를 접목시킨 웰빙 워킹 등이 있습니다. 하지만 이런 고난이도의 기술적인 방법을 떠나 기본적으로 알아두고 다이어트에 응용할 수 있는 걷기방법도 있는데 바로 아래와 같습니다.

 

 

 

 

등과 어깨를 펴고 시선은 앞을 본 다음 양팔을 자연스럽게 흔듭니다. 발 뒤꿈치부터 바닥에 먼저 대고 이후에 발 앞부분을 닿으면서 박차고 나가듯이 걷습니다. 폭은 개인에 따라 적당히 넓게 하고, 최소한 30분 이상 걷도록 합니다. 일주일에 4~5회 정도 30~40분씩 규칙적으로 실시하며, 종아리 근육이 발달한 사람은 걷고 나서 종아리 스트레칭을 통해 근육을 풀어주도록 합니다. 초보자는 1분에 90M, 중급자는 1분에 100M 이상 속도가 적당합니다.

 

지금까지 걷기운동 다이어트 효과와 걷는방법에 대해 알아보았습니다.