간헐적 단식 5:2 다이어트

간헐적 단식 5:2 다이어트

 

일주일에 5일은 평소대로 음식을 먹고 나머지 2일은 칼로리 섭취량을 평소의 1/4인 500~600kcal로 줄이는 간헐적 단식 5:2 법칙의 다이어트 방법은 단식일에는 좋아하는 음식을 섭취하며 하루 허용치인 500~600kcal를 넘기지 않도록 조절합니다. 이때 고단백질 음식과 당지수가 낮은 음식을 먹으면 포만감이 오래 지속되어 허기를 이기는 데 도움이 됩니다.

 

이 다이어트 방법은 2012년 여름 영국 BBC 다큐멘터리인 '호라이즌 : 먹고 단식하고 장수하라'에서 소개되어 건강 혁명이라 불리우며 세계적으로 알려지게 되었습니다. 간헐적 단식을 하게 되면 우리의 몸은 음식이 모자라 굶주린 상황이라고 착각을 해 활동 모드에서 유지 모드로 바뀌게 됩니다. 몸이 이렇게 간헐적 단식에 반응하는 원인은 본래 인간이란 풍족하게 음식을 먹다가도 허기를 견뎌내야 하는 환경에 적응하도록 진화를 했기 때문입니다.

 

간헐적 단식을 하면 일반적으로 8주 안에 3kg 정도의 체중이 감소되고, 그 밖에 다양한 건강 증진 효과도 볼 수 있습니다. 인슐린유사성장인자(IGF-1) 수치가 감소해 암을 비롯한 각종 노화 관련 질병의 위험이 줄어들고, 단식이라는 스트레스 요인에 반응하여 수많은 복구 유전자가 가동이됩니다. 췌장에서 분비되는 인슐린의 효과도 높아지며, 이러한 인슐린 민감도 상승으로 비만이나 당뇨, 심장 질환, 인지력 감퇴 등의 위험이 줄어듬과 동시에 기분이 전반적으로 고조되고 행복감이 발생하게 됩니다. 지금부터 간헐적 단식 노하우 몇 가지에 대해 말씀을 드리겠습니다.

 

1. 체질량지수(BMI)를 파악하고 여유 있게 즐기자.

체중을 키의 제곱으로 나누면 체질량지수(BMI)가 나오는데, 이를 통하여 과체중 여부를 확인할 수 있습니다. 일반적으로 측정한 체질량지수 20 미만은 저체중, 20~24는 정상 체중, 25~30은 과체중, 30 이상은 비만, 35 이상은 고도비만으로 보면 됩니다. 네이버와 같은 포털에서 검색창에 BMI로 검색하면 계산기가 나와 쉽게 계산이 가능합니다.

 

체중은 일주일에 한 번 정도 정기적으로 측정을 하며, 줄어드는 숫자를 눈으로 확인하고 싶다면 단식한 다음 날 아침에 체중을 측정하면 좋습니다. 하지만 갑작스런 체중 변화는 오히려 건강에 좋지 않으므로 체중 감량 일지 등을 작성하면서 시간에 여유를 두고 체중이 줄어들지 않는다고 조급한 생각을 하지 않도록 합니다. 매일매일 단식을 할 때마다 그만큼 살이 빠지고 건강해진다고 생각하면서 스스로 축하를 해 주도록 합니다.

 

 

 

 

2. 자신에게 맞는 요일을 단식일로 정하자.

특정 요일을 단식을 하는 날로 정해야 하는지에 대한 답은 없습니다. 자신의 상황이나 환경에 맞게 요일을 선택하면 되며, 보통 많이 하는 날은 월요일로, 새로운 한 주를 시작하는 날이라 심리적으로 마음을 다잡기 쉽기 때문입니다. 두 번째 단식일로 적당한 요일은 목요일이 좋습니다. 하지만 단식일로 정해놓은 날이라 하더라도 스트레스를 받거나 기력이 떨어지는 등의 컨디션이 저하되면 다른 날로 단식을 미루면 됩니다. 간헐적 단식은 절대적으로 적용되는 규칙이 아니고, 자신에게 맞는 현실적인 패턴을 찾으면 됩니다. 단, 단식일을 자주 미루면 예전과 같은 습관으로 돌아 갈 수 있기 때문에 유연하면서도 엄격하게 지키도록 합니다. 단식을 하지 않는 날은 제한과 금기 사항은 없지만, 폭식하는건 좋지 않습니다.

 

 

 

3. 단식 친구를 찾자

단식을 할 때 누군가가 옆에서 지원을 하면 큰 힘이 됩니다. 단식 다이어트를 시작했다면 주변에 알리고, 같이 하겠다는 친구가 있으면 경험을 공유하는 모임을 만드는 것도 도움이 됩니다. 간헐적 단식과 관련된 카페 등에 가입해서 정보와 경험을 나누며 자극을 받는 것도 좋습니다.

 

 

 

 

4. 단식일 식단은 미리 준비하자.

단식일에 먹을 식단은 미리 정해두면 먹을 것을 찾아 방황하다가 냉장고 안에 먹다 남은 패스트푸드를 집어드는 사태를 막을 수 있습니다. 단식일에는 곧장 끼니를 해결할 수 있도록 미리 음식을 준비하는 것도 하나의 방법입니다. 단식을 하지 않는 날 미리 장을 봐서 재료를 손질해놓고 요리를 만들어놓으면 됩니다. 또 단식 다이어트를 시작하기 전 주방에 있는 모든 정크푸드를 버리도록 합니다.

 

 

 

 

5. 1회 제공량당 칼로리를 확인하자.

단식일에는 총 칼로리 섭취량이 제한되어 있으므로 식품별 1회 제공량이 실제로 얼마나 되는지 꼼꼼하게 확인한 뒤 적정한 칼로리를 섭취합니다. 포털사이트에서 칼로리표를 검색하면 여러가지 식품의 칼로리 정보를 확인 할 수 있습니다. 하지만 단식을 하지 않는 날에는 칼로리 계산은 하지 않습니다.

 

 

 

 

6. 먹기 전에 기다리자.

최소한 10분, 가능하다면 15분까지 먹지 말고 버티면서 허기가 가라앉기를 기다립니다. 단식일에는 본인이 뭔가를 먹고 있다는 사실을 의식하고 느끼면서 먹어야 합니다. 단식을 하지 않는 날에도 긴장을 풀어서는 안되고, 만족할 때까지만 먹고 배가 꽉 찰 때까지는 절대로 먹지 않습니다. 단식일에는 하루를 할 일로 가득 채워서 먹는 일 말고 다른 일에 집중을 할 수 있도록 합니다.

 

 

 

 

7. 2-2 시도.

단식일 오후 2시부터 다음 날 오후 2시가지 단식을 하는 것을 말합니다. 즉 단식일 당일에 평소처럼 점심을 먹고, 그 이후부터 다음 날 늦은 점심때까지 단식하는 것입니다. 이렇게 하면 잠자는 동안 살이 빠지고, 음식에 대한 박탈감을 불편할 정도로 느끼지 않게 됩니다.

 

8. 음식에 대한 생각을 두려워하지 말자.

사람은 무언가를 가질 수 없으면 더욱 가치 있게 생각하는 경향이 있습니다. 음식에 대한 생각을 억제하려고 노력하는 것은 좋지 않습니다. 음식을 적이 아닌 동지로 생각하면서 음식은 음식일 뿐이라고 편하게 생각을 합니다.

 

 

 

9. 수분을 충분히 섭취하자.

허브티나 탄산수, 일반 물등 좋아하는 0kcal 음료수를 찾아서 충분히 마시도록 합니다. 평소 사람은 음식물을 통해서도 수분을 섭취하기 때문에 단식을 할 때에는 충분히 수분을 섭취하도록 합니다. 물 한잔으로 일시적으로나마 빈속을 달랠 수 있습니다.

 

10. 목표 체중에 도달하면 횟수를 조절하자.

간헐적 단식이 일상이 되면 단식을 하는 날과 하지 않는 날 모두 칼로리 섭취량을 조절하게 됩니다. 일단 목표 체중에 도달하게 되면 자신의 상태에 맞추어 단식 횟수를 줄이거나 늘리도록 합니다. 이때도 마찬가지로 긴장을 풀지 말고 자신에게 맞는 형태로 항상 실천하도록 노력합니다.

 

지금까지 간헐적 단식 5:2 다이어트 노하우에 대해 알아보았습니다.