10대 장수식품

언제인지는 정확하게 기억나지 않지만 미국의 시사주간지 '타임'에서 10대 건강식품을 소개해 음식과 수명 연장에 대한 사람들의 관심을 모았던 적이 있습니다.이들이 소개한 식품은 토마토,시금치,적포도주,견과류,브로콜리,귀리,연어,마늘,녹차,머루 입니다.건강한 삶을 다룬 기획기사에서 비타민과 미네랄 등 각종 자연 화합물이 듬뿍 든 음식이야말로 최고의 질병 치료제일 뿐 아니라 장수의 지름길이라 소개하며 10가지 몸에 좋은 10대 장수식품을 적극 섭취할 것을 권했습니다.

장수 국가로 알려진 일본의 학자들은 세계의 장수촌 몇 곳의 식생활을 몇 십 년간 연구했는데 이들 장수촌은 중앙 아시아의 파키스탄 영역에 속하는 푼자,카스피 해 유역의 코카서스 지방,에콰도르의 빌카밤바 등입니다.이들 장수촌의 자연환경은 모두 강이나 바다를 끼고 있으며 기후는 온화하며 식재료는 생선과 과일이 많이 난다는 공통점이 있고,이 좋은 생활환경 속에서 적당한 노동과 운동이 가능했으며,자연의 삶을 유지해온 장수촌 사람들은 이런 이유로 건강하게 오래 살 수 있었습니다.

학자들은 장수의 비결에 대해 결론짓기를 육류는 되도록 적게 먹으면서 생선을 많이 먹되 뼈까지 먹을 수 있는 작은 생선(멸치 등)을 선호합니다.콩으로 만든 식품과 잡족을 많이 먹고,설탕과 염분은 줄이고 식물성 기름으로 요리하며 깨의 고소한 맛을 즐깁니다.당근,호박 같은 녹황색 채소와 해조류를 많이 먹습니다.가공식품이나 인스턴트 식품이 아닌 자연에서 나는 그대로의 식품을 섭취하며 저칼로리 식을 고집합니다.늘 꾸준하게 적당한 운동을 하며 스트레스를 적게 받는 라이프스타일을 유지하는 것이 장수의 비결이라고 합니다.

건강에 관심 많은 요즘의 현대인이라면 이미 기본적으로 숙지하고 있는 사항들이지만 늘 그렇듯 실천이 문제라고 할 수 있습니다. 

그렇다면 10대 장수식품에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

1.토마토

토마토의 붉은 색소 성분인 리코펜은 항암 효과의 가장 중요한 성분입니다.당근 등에 많은 베타 카로틴에도 세포의 산화를 방지하고 발암을 억제하는 항산화 작용이 있는데,토마토의 리코펜에는 그 두 배의 강력한 항산화 작용이 있다고 합니다.또 미국 하버드 대학의 한 연구에 의하면 40~75세 남성 4만7천 명을 6년간 추적 조사한 결과,토마토 요리를 주 10회 이상 먹고 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 전립선암에 걸릴 확률이 45%나 낮았다고 합니다.리코펜은 위,췌장,자궁암 예방에도 좋은데,매일 토마토 2개씩이면 하루 필요량이 섭취됩니다.토마토는 노화를 막고 골다공증이나 노인성 치매를 예방하는 데 특효가 있습니다.잘 익은 토마토일수록 리코펜 성분이 풍부하며,이 성분은 열에도 강해 열 조리법에 의해 쉽게 파괴되지 않습니다.

2.시금치

시금치는 원래 페르시아에서 아랍과 지중해 연안 여러 나라를 거쳐 북유럽으로 퍼졌고,중국을 통해 우리나라로 전파되었습니다.비타민 종류가 고루 함유되어 있으며 그중에서도 비타민A는 채소 중에서 가장 많습니다.이 밖에 칼슘과 철분,요오드 등이 많아 발육기 어린이와 임산부에게 좋은 알칼리성 식품입니다.시금치에는 사포닌과 질 좋은 섬유질이 많아 변비에도 효과가 있으며,철분과 엽산이 풍부해 빈열 예방에도 좋습니다.그러나 얼마 전 미국에서 시금치를 너무 많이 섭취하면 오히려 신장 결석이 생길 수 있다는 발표가 있었습니다.시금치에 풍부한 수산 성분이 몸속의 칼슘과 결합해 생기는 것이라고 합니다.역으로 칼슘이 풍부한 깨 같은 식품과 함께 섭취하면 이 수산성분이 결석으로 형성되는 것을 방해해 몸 밖으로 배출된다고 하니 참고하면 되겠습니다.

3.레드와인

프랑스인이 다른 서구인에 비해 심혈관계 질환 발병률이 적은 이유를 설명해주는 식품.폴리페놀로 알려진 항독물질이 몸에 유익한 고밀도 콜레스테롤을 활성화시킬 뿐 아니라 혈관 경화를 막아줍니다.하지만 지나치게 마시면 오히려 간 질환이나 유방암을 유발할 수 있습니다.프랑스 남자들이 하루 평균 0.4리터,여자가 0.3리터 정도를 섭취하는 것을 참고로 적정한 양을 식사와 함께 꾸준히 먹는 것이 중요하다고 합니다.

4.견과류

고대 그리스인들은 호두와 기타 견과류를 다른 지역으로 전파했고,그 후 호두는 음식으로뿐만 아니라 약품,염료 등으로도 쓰였습니다.고대 로마인들은 호두를 주피터신과 연관시켜 결혼과 다산(풍요)의 상징으로 여겼습니다.

호두 영양학에 대한 한 연구에서 견과류 섭취가 심장 마비,심장병으로 인한 사망률과 연관성이 있다는 사실을 발견했습니다.1주일에 5회 이상 견과를 섭취하는 사람들은 가끔씩 혹은 전혀 섭취하지 않는 이들이 심장병에 걸릴 확률의 50%밖에 되지 않는다는 것입니다.대표적인 견과류인 호두에는 건강에 좋은 지방산과 채식 식단에서 결핍되기 쉬운 철분,아연,칼슘 등 각종 영양분이 함유되어 있습니다.특히 지방산 중에도 복합 불포화지방산인 오메가-3가 풍부해 오메가-6 중심의 식물성 유지와 섞어 균형 있게 섭취하면 더욱 건강에 좋습니다.오메가-3와 6의 이상적인 비율은 1:4 정도가 적당하다고 과학자들이 충고하고 있으나 오메가-3의 섭취량은 아직 현저히 낮은 수준입니다.호두에는 100g당 15.23g의 풍부한 단백질과 9종류의 필수 아미노산이 들어 있는데,인체의 성장과 발달에 꼭 필요한 성분들입니다.체내에서 그 필요량만큼 충분히 생성할 수 없어 음식을 통해서만 섭취되어야 한다고 충고합니다.

5.브로콜리

양배추의 변종인 브로콜리는 제2차 세계대전 무렵 원산지인 이탈리아에서 유럽 각지로 퍼진 이후 우리나라에는 1960년대에 처음 들어왔습니다.비타민C 함유량이 레몬의 약 2배로 피부 미용 효과가 뛰어납니다.기타 비타민A와B,칼륨,인,칼슘 등 미네랄도 시금치 못지않게 풍부하며 유방암,대장암,위암 발생 억제에도 효과가 있습니다.

주로 봉오리 부분이 요리에 쓰이지만 영양상 줄기도 함께 먹는 것이 좋습니다.

6.귀리

보리와 비슷한 모양의 곡류로,다른 곡류보단 단백질 함량이 좋아 쌀보다 2배 이상 높습니다.당질은 쌀보다 적지만,지방질은 현미의 두 배이며 섬유소도 현미보다 많아 에너지가 많은 곡류입니다.유럽 등지에서 아침 식사로 즐겨 먹는 오트밀(oat meal)은 스코틀랜드에서 처음 만들어졌다고 합니다.귀리를 정백해 가루로 내어 우유와 섞어 죽처럼 만들어 섭취합니다.귀리는 인체 내장의 유해한 콜레스테롤을 제거해주며 혈압 강하 효과가 탁월하다고 알려져 있어 비만자에게 최고의 식품으로 통합니다.소화도 잘 되고 비타민 B 함량이 높습니다.

7.연어

연어는 비타민이 풍부한 생선입니다.특히 비타민D가 풍부해 칼슘이 우리 몸에 흡수되는 것을 돕습니다.여러 가지 비타민 B군을 거의 함유하고 있어 성장과 소화를 촉진하고 위장장애를 완화해주며,혈액 순환을 원활하게 하는 효과가 있습니다.연어 살코기의 20%는 양질의 단백질로 구성되어 있습니다.특히 다얄 함유된 오메가-3 지방산으로 각종 난치병이 예방되며 뇌세포를 활성화하는 DHA가 풍부합니다.알츠하이머 등 노인성 질환에도 좋습니다.

8.마늘

약용에 가까운 마늘의 항암 작용 및 심장병 예방 효능은 이미 잘 알려진 대로입니다.마늘의 특별한 효능은 마늘 고유의 냄새를 나게 하는 유황화합물인 알린과 또 다른 성분인 스코르디닌이란 성분 때문입니다.알린 성분은 비타민 B1과 결합해 우리 몸에 흡수되기 쉬운 성분으로 바뀝니다.비타민 B1이 체내에 많이 흡수되기 어렵기 때문에 이러한 성분이 함유된 마늘을 사용하는 것이 활성 비타민 섭취에 도움이 됩니다.특히 쌀밥 위주의 식생활을 하는 우리에게 마늘은 결핍되기 쉬운 비타민을 보급해주는 창고였습니다.스코르디닌이란 성분은 우리 몸에 강장 효과를 나타내 허약 체질 극복에 도움을 줍니다.

9.녹차

중국의 한 연구 결과 차에 케타친 성분과 폴리페놀 물질이 들어 있어 피를 맑게 하는 것은 물론이고 동맥경화 등 현관계 질환에도 효과가 있다고 합니다.차에 함유된 케타친 성분이 지방 속의 미세한 콜레스테롤을 분해시켜 몸 밖으로 배출시키는 구실을 하기 때문.또한 알칼리성 식품으로 산성 식품을 중화해줍니다.또한 비타민C보다 훨씬 강한 항독작용을 하는 폴리페놀이 다량 들어 있어 종양 발생을 초기에 억제하고 위,간,심장 등의 각종 질환 예방에 탁월하다고 합니다.1990년대 초 세계보건기구가 실시한 심장병 발생 조사에 따르면,돼지고기나 오리고기 등 기름진 음식을 즐기는 중국 베이징 사람들의 심장병 발별률이 낮은 이유가 꾸준히 차를 섭취하기 때문이라고 밝혔습니다.프랑스 와인에 이은 차이니즈 패러독스라 할 만합니다.

녹차는 질이 좋은 것일수록 낮은 온도로 우려내야 풍미가 납니다.옥로는 50~60℃ 2~3분, 하급차는 이보다 높은 온도에서 30초 정도만 우려내는 것이 좋습니다.녹차의 비타민C는 한번 차로 우려내면 80%이상 우러나며,95℃로 2시간 끓여도 20%밖에 줄지 않습니다.

10.머루

포도과 나무의 열매인 머루는 우리나라에서 보통 술이나 정과를 만들어 먹습니다.혈액순환을 좋게 하고 몸을 튼튼히 하는 것으로 알려져 있습니다.보통 민간에서는 보혈강장제로 알려져 있으며,한방에서는 신경통과 폐결핵의 자양제로 많이 쓰인다고 합니다.머루에는 또한 풍부한 항독물질이 함유되어 있어 뿌리를 짓찧어 바르는 등의 방법으로 활용됩니다.