햄스트링스의 근단열과 스트레칭

대퇴 뒤쪽에 있는 대퇴굴근군을 구성하고 있는 커다란 근군은 대퇴이두근,반건양근,반막양근 입니다.이 대퇴굴근군을 햄스트링스(hamstrings)라고 합니다.

대퇴신전력(대퇴사두근의 등척성 최대근력)에 대한 대퇴굴곡력(대퇴굴근군의 등척성 최대근력)의 일반적 비율은 1:1/3~2/3 입니다.따라서,움직임을 동반하지 않는 등척성 수축으로 보면 햄스트링스의 최대근력은 최대대퇴신전력의 50~70%가 됩니다.

근단열은 전력질주할 때에 생기는 경우가 많습니다.전력질주나 도약 등의 운동 중에 햄스트링스에 근단열이 생기는 시점은 대퇴신전군의 근력이 햄스트링스가 발휘하는 근력 이상에 달했을 때라고 합니다.

움직임이 동반되지 않는 등척성의 최대근력으로 보면 대퇴신전력은 항상 대퇴굴곡력보다 크므로 앞에서 기술한 근단열의 보고에서는 수긍할 수 없는 점이 있습니다.그래서,움직임을 동반하는 등속성 근파워로 대퇴신근군과 대퇴굴근군의 동적 근력에 관해 살펴볼 필요가 있습니다.특히 고속도(300도/초)로 발휘되는 근파워로 보면,햄스트링스의 근파워가 대퇴신근군의 근파워와 거의 동등한 사람과 햄스트링스의 근파워가 대퇴굴근군의 75~80%밖에 되지 않는 사람이 있습니다.전력질주 중에 근단열이 생기는 이유는 햄스트링스의 길항근인 대퇴신근군의 동적 근력이 우위에 있기 때문입니다.

앞에서 기술한 것처럼 운동 중에 햄스트링스 근파워가 대퇴신근군의 근파워와 같은 정도면 근단열이 일어나기 어려운 데 반해,햄스트링스의 근파워가 대퇴신근군의 75~80%밖에 달하지 않는 사람은 근단열이 되기 쉽습니다.근단열은 햄스트링스의 근건이행부에서 일어나는 경우가 많은데,그 부위는 대퇴 뒷면에서 대퇴부 위쪽 1/3 지점입니다.

햄스트링스에 근단열이 일어나기 쉬운 이유는 착지에서 킥으로 끝나는 전력질주의 달리는 동작 및 점프 동작때문입니다.전력질주 중 착지에서 킥시로 이행할 때에는 햄스트링스가 신전되고,그 후에 강한 킥력이 발휘됩니다.그러므로,햄스트링스는 신장성 수축 후에는 도약력을 내기 위해 단번에 반전하여 단축성 수축으로 변할 필요성을 강요받습니다.

햄스트링스는 늘어난 상태에서 재빨리 단축성 수축으로 변하기 위해서 과도한 스트레스를 받고,손상을 입기 쉬워 ㄱ느단열이 일어납니다.햄스트링스의 근단열 예방은 단축성 수축(포지티브 워크)만의 트레이닝으로는 불충분하고,신장성 수축(네거티브 워크)의 트레이닝을 행하여 내성근력도 강화시킬 필요가 있습니다.

근단열도 좌상에 의하여 경도,중등도,중도로 나눌 수 있습니다.좌상의 폭이 좁고(약1.0~1.5cm),위화감이 있어도 수축할 수 있고,부어오른 반점은 보이지 않습니다.3~5일은 있어야 회복이 됩니다.근단열이 일어날 때에는 '삐끗'하는 느낌을 받습니다.

중등도는 좌상의 폭이 넓고(약 3~5cm),부어오름과 통증이 있고,통증 때문에 햄스트링스의 수축이 곤란해집니다.

1주일에서 열흘 사이에 회복이 됩니다.근단열이 일어나는 순간은 '뿌득' 하는 소리가 느껴집니다.

중도는 좌상부에 큰 함몰이 보입니다. 24~48시간 후에는 좌상부에 검푸른 부분이 나타나고,약 2주 후에는 검푸른 부분이 대퇴부에서 슬관절까지 하강해갑니다.피하출혈이 무릎까지 하강해가면 통증도 완화됩니다.물론,햄스트링스는 통증 때문에 수축이 불가능합니다.이러한 근단열일 때에는 '뚝' 하는 소리가 느껴집니다.

햄스트링스의 근단열은 대퇴부 위쪽 1/3 부분의 근건이행부에 많이 보입니다.대시,점프 등 빠른 움직임으로 인한 햄스트링스의 근단열은 반건양근,반막양근에 많이 일어납니다.또,워밍업 부족이나 피로가 강하게 남아 있으면 조깅 등의 느긋한 움직임으로도 대퇴이두근에 근단열이 일어나기도 합니다.

무지구로 지면을 강하게 밀면 필연적으로 반건양근과 반막양근이 강하게 수축됩니다.강한 킥력이 요구되는 빠른 움직임에는 반건양근과 반막양근이 주로 작용하기 때문에 이 주동근에 근단열이 일어나기 쉽습니다.

대퇴사두근에 비해 햄스트링스에 근단열이 많은 이유는 햄스트링스느 킥 바로 직전에 한 번 강하게 늘어난 다음 단숨에 단축성 수축으로 변하기 때문에 하중부하가 과대해지기 때문인데,그 결과 햄스트링스에 좌상이 생깁니다.

햄스트링스가 경직되거나 햄스트링스에서 발휘되는 대퇴굴곡력이 약하면 근단열이 생기기 쉽습니다.대퇴굴곡력을 향상시키려면 등척성 근력 및 등속성 동적 근력(근파워)의 강화 외에 신장되면서 발휘되는 내성 근력(네거티브 워크에 의함)도 강화시킬 필요가 있습니다.

햄스트링스의 근단열 예방에는 햄스트링스를 충분히 스트레치하여 유연성을 높이는 것이 효과적입니다.