다이어트 식단표

다이어트 식단표

 

다이어트 식단과 관련이 있는 정보는 돈과 관계가 있기에 대부분 상품과 연결되어 있고, 이런 이유로 다이어트 상품을 판매하기 위한 식단 정보는 과장된 정보나 잘못 된 정보를 전달하는 경우가 많다. 다이어트 식단은 균형 잡힌 식단이어야 하며, 균형 잡힌 식단은 3대 영양소인 단백질, 지방, 탄수화물이 적절하게 혼합되어 있는 식단표를 말한다.

 

다이어트에는 칼로리 대비 포만감을 많이 줄 수 있는 음식을 먹는 것이 효과적이라는 것은 거의 대부분의 사람들이 잘 알고있을 것이다. 그 중 단백질은 포만감을 빨리 느끼게 하고 오랫 동안 느끼게 해 준다. 그리고 식욕 조절이 어려운 사람들에게 있는 랩틴 저항성을 줄여 준다는 말도 있다. (랩틴은 포만감을 느끼게 하는 호르몬으로 랩틴 저항성이 생기면 포만감을 잘 느끼지 못하기 때문에 과식으로 이어지는 경우가 많다)

 

그래서 다이어트 식단표에 하루 필요 단백질 양이 포함되도록 하면 식욕 조절을 좀 더 쉽게 할 수 있다. 또 단백질은 근육을 형성하는 중요한 영양소로, 굶는 다이어트는 근육의 양을 감소시키고 이는 기초대사량을 떨어뜨려 살이 찌기 쉬운 체질로 바꾼다. 이렇게 다이어트에 있어 단백질은 중요한 부분을 차지하고 있는데 그렇다면 하루에 얼마 정도의 단백질을 섭취하는 것이 바람직한것일까?

 

 

국제 기준으로 하루에 필요한 단백질 섭취량은 성인의 경우 체중 1kg 당 0.8g~1g 이다. 다시 말해 50kg의 성인 여성이라면 40~50g 정도의 단백질을 섭취해야 한다는 말이다. 단백질 1g은 약 4Kcal 정도니까 하루 160kcal ~ 200kcal 정도를 단백질로 섭취하는 것이다. 하지만 이것은 운동을 거의 안하는 성인 남녀를 대상으로 한 것이기 때문에 좀 더 정확한 단백질 섭취량을 계산하려면 제지방체중(체중에서 지방체줄을 뺀 체중)X신체활동계수 만큼의 단백질을 섭취하는 것이다. 자신의 체지방율을 모른다면 대충 자기 체중에 1g~2g을 곱한 양의 단백질을 섭취하면 된다.

단백질을 많이 포함하고 있는 음식은 생선, 닭가슴살, 붉은색 살코기, 계란 흰자, 콩, 견과류 등이다.

 

 

다이어트 식단표는 지방 섭취를 최대한 줄이는 방향으로 짜야 한다고 대부분 알고 있는데, 사실은 지방도 우리 몸에 필요한 영양소 중에 하나이다. 또 음식으로 섭취하는 지방과 살이 찐 결과로 나타나는 체지방과는 아무런 관련이 없다. 즉, 지방을 먹는다고 해서 살이 찌는 것은 아니라는 것이다.

 

우리가 먹는 지방은 피부의 건강과 손톱의 건강을 유지하게 하며, 우리 몸에 필요한 지용성비타민의 흡수가 잘 되도록 도와주며, 면역 기능이 제대로 활동하도록 하여 우리 몸의 건강을 지켜 줌과 동시에 포만감을 느끼게 해 주기때문에 다이어트에 반드시 필요한 영양소 중 하나이다.

단, 피해야 할 지방이 있는데, 트랜스 지방, 포화 지방, 불포화 지방 중 트랜스 지방은 가능하다면 먹지 않는 것이 좋으며, 어쩔 수 없이 먹어야 한다면 최소한으로 줄이는 것이 좋다. 육류에 많이 들어있는 포화 지방은 전체 지방 섭취량 중에서 1/3 나머지 2/3는 불포화지방으로 먹는 것이 바람직하다.

 

 

다이어트 식단에서 가장 신경을 많이 써야 하는 부분이 바로 탄수화물인데, 탄수화물에는 단순당과 복합당류가 있다. 이 중 살을 찌게 하는 건 단순당인데, 단순당이 살이 찌게 하는 과정은 아래와 같다.

단순당은 우리 몸에서 소화가 빠르게 되면서 혈당 수치를 높여 인슐린 분비를 촉진시킨다. 여기에서 과도한 단순당을 섭취하게 되면 인슐린 분비가 빠르게 늘어 나는 일이 잦아지면서 인슐린 저항성(인슐린이 제 기능을 발휘하지 못하게 하는 상태)와 랩틴 저항성(랩틴이 제대로 기능을 발휘하지 못해 포만감을 잘 못 느끼는 상태)이 생겨 살이 쉽게 찌는 체질이 된다.

 

위 글을 보면 탄수화물은 무조건적으로 피해야 할 영양소인 것처럼 보이겠지만, 밥을 주식으로 하는 한국사람으로써는 탄수화물 섭취를 피한다는 것은 거의 불가능에 가깝기도 하다.

그렇다면 하루에 필요한 탄수화물의 섭취량은 어느 정도가 적당한 것일까?

 

적당한 탄수화물 섭취량은 음식 중 50%~60%를 탄수화물로 섭취하는 것이다. 탄수화물 1g은 약 4Kcal에 해당하기에 하루 필요 지방 양 계산방법과 같은 방식으로 계산을 하면 하루에 필요한 칼로리가 2,000kcal인 경우 이 중 50%~60%는 1,000kcal ~ 1,200kcal에 해당하고 이것을 다시 그램으로 환산 하면, 250g ~300g 정도의 탄수화물을 섭취하는 것이 적당하다고 할 수 있다.

 

 

그렇다면 우리가 먹는 쌀밥에는 얼마만큼의 탄수화물이 포함되어 있을까?

햇반(200g) 정도의 양에는 탄수화물이 약 70g 정도 들어 있다. 세 끼를 모두 합치면 210g 저도 되며, 다른 소스를 먹지 않아도 하루 필요 탄수화물 양의 대부분을 쌀밥만으로 섭취하게 되는 셈이다. 거기에다 쌀밥에 포함 되어 있는 탄수화물은 대부분 단순당이기 때문에 체중 감량을 어렵게 한다.

 

이러한 이유로 다이어트를 할 때는 쌀밥이 아니라 현미 등의 잡곡을 섞어서 먹어야 한다는 말이 나오는 것이다. 밥에 들어 있는 탄수화물 양을 생각한다면, 쌀밥을 단순히 잡곡밥으로 바꾸는 것만으로는 체중을 감량하기가 쉽지 않다.

배고픔을 참을 수 있도록 해 주는 1차적 안전 장치가 바로 하루 필요 단백질과 지방을 섭취하는 것이다. 그리고 두 번째 안전 장치는 탄수화물 중에서도 복합당류의 탄수화물을 늘리는 식으로 다이어트 식단표를 짜는 것이다.

 

과거에는 다이어트 식단표를 짤 때 하루 필요 칼로리의 비중을 단백질(20) : 지방(15) : 탄수화물(65) 정도로 하는 것을 황금비율이라고 했지만 이 비율은 활동량이 많았던 당시의 상황을 기준으로 한 비율이기 때문에 현실에는 맞지 않다. 탄수화물 비율을 줄이고 단백질과 지방의 비중을 더 높이는 방향으로 다이어트 식단표를 만드는 것이 더 현실적이라 할 수 있다.

 

마지막으로 한 가지 기억해야 할 점은 단순당류의 탄수화물을 제외하고는 단백질, 지방 또는 탄수화물 그 자체가 살을 찌게 하는 것은 아니며, 살은 위 세 가지 영양 성분 중 어느 것을 많이 먹느냐에 따른 문제가 아닌 전체 양으로 따져서 섭취한 칼로리가 소비한 칼로리보다 많을 때 살이 찐다는 사실이다.

의지만으로는 식용 조절이 거의 불가능 하기에 균형 잡힌 다이어트 식단표는 식욕 조절을 쉽게 할 수 있도록 도와준다. 또 우리의 몸이 활발하게 신진대사를 하게 하여 살이 찌지 않는 체질로 바꿔주기도 한다.

다이어트에 성공하기 위해선 단백질, 지방, 탄수화물의 균형이 잘 잡힌 다이어트 식단표를 짜는 것이 필수이다.