당뇨병 예방 방법과 생활 습관

당뇨병 예방 방법과 생활 습관

 

사람의 체내에서 흡수된 포도당이 세포에서 에너지로 쓰이기 위해선 췌장에서 분비되는 인슐린이라는 호르몬이 필요한데, 당뇨병은 췌장에서 분비되는 인슐린이 부족하거나 인슐린이 우리 몸에 제대로 작용을 하지 못하는 질환을 말한다. 그래서 혈액 속의 혈당이 에너지로 사용되지 못해 혈액 속에 쌓여서 고혈당 증상이 나타나게 된다.

 

우리나라 30세 이상 성인 100명중 8명이 당뇨병 환자인데, 당뇨병은 연령이 증가할수록 유병률이 크게 증가하고, 정상 혈당을 벗어나 당뇨병으로 진행될 확률이 높은 당뇨병 전 단계까지 포함하면 30세 이상 성인의 1/3 정도가 된다.

 

연령에 따른 당뇨병 유병률 현황

 

 

 

안타까운 사실은 당뇨병 환자들 중 대다수가 자신에게 당뇨병이 있다는 사실을 모르고 있다는 것이다. 2013년 국민영양통계자료에 따르면 우리나라 당뇨병 환자 4명 중 1명(25.7%)은 자신이 당뇨병이 있다는 사실을 모르고 있었고 특히, 30세 이상 39세 이하의 절반 이상(55.8%)에서는 그 수치가 아주 높게 조사가 되었다.

 

 

당뇨병은 초기에는 뚜렷한 증상이 없어 대부분이 만성 합병증이 발생한 뒤에야 자신이 당뇨병을 앓고있다는 것을 알게 되는 경우가 많다.

2015년 대한당뇨학회의 통계에 따르면 전체 당뇨병 환자 100명 중 1명은 투석이나 신장이식이 필요한 만기신부전 상태이며, 전체 환자의 15% 이상이 당뇨병성 망막병증을 가지고 있다. 또 뇌졸중이나 심근경색, 협심증과 같은 관상동맥 질환 발생 위험이 당뇨병이 없는 경우에 비해 4~5배 높다.

특히 젊은 나이의 당뇨병 환자는 노년기에 발생한 경우보다 오랫동안 당뇨병을 관리해야 하므로 합병증의 위험이 훨씬 높다고 할 수 있다. 따라서 젊은 연령에서의 당뇨병에 대한 경각심을 높여 조기 검진을 정기적으로 하는 것이 중요하다.

 

그렇다면 당뇨병 예방 방법과 생활 습관에는 어떠한 것들이 있는지 알아보자.

 

1. 적정 체중과 허리둘레를 유지한다.

1주일에 한 번 체중과 허리둘레를 확인하고 꾸준한 식사와 음식 조절을 바탕으로 운동을 한다.

체중뿐만이 아니라 허리둘레도 중요한데, 허리둘레는 내장 지방량을 반영하며, 복부 비만도의 지표가 된다. 체중은 정상이더라도 허리둘레가 크면 당뇨병을 포함한 만성 질환의 발생 위험에 노출이 되어 있는 것이다. 한국인의 복부 비만 기준은 허리둘레 90Cm(남자)/85Cm(여자) 이다. 

허리둘레와 체중을 조절하기 위한 간편한 방법은 없으며, 오로지 운동과 꾸준한 식사 조절이 가장 중요하다.

 

 

 

2. 규칙적인 운동으로 신체 활동을 늘린다.

규칙적인 운동은 직접적으로 혈당을 개선할 뿐만 아니라 혈압, 혈중 지질 농도를 낮춰 심혈관계 질환 발생의 위험을 줄인다.

운동을 하면 체지방이 감소하고 근육량이 증가하여 체중 감량 및 유지에도 도움이 되고, 신체 기능 개선 및 뇌기능 개선과 스트레스 완화 등 다양한 효과를 가져온다. 운동은 당뇨병 환자의 건강한 생활을 위한 중요한 치료 방법 중의 하나이며, 고위험군에서 당뇨병의 발생 위험을 줄일 수 있는 효과적인 방법이다.

 

 

 

3. 균형 잡힌 식단으로 골고루 제때에 먹는다.

당뇨병 환자에게 올바른 식사요법이란 정상적인 일상생활을 하면서도 적절한 체중과 혈당을 유지하도록 자신에게 적절한 열량을 , 각 영양소별로 골고루 , 규칙적으로 섭취하는 것이다.

간식을 먹는 목적은 식사 때 과식을 피하고, 저혈당을 예방하는 것이다. 저혈당을 예방하기 위한 목적이라면 식사 2~3시간 후 탄수화물 10~20g이 포함된 음식을 먹는다. 그러나 저혈당이 발생하는 것도 아니고, 공복감을 크게 느끼지 않으며, 세끼 식사량이 충분하다면 굳이 간식을 먹을 필요는 없다.

 

 

4. 좋은 생활 습관을 기른다.

당뇨병 예방 방법과 생활 습관에 있어 가장 중요한 부분으로 당뇨병이 발생하는 데에는 환경이나 생활 습관이 크게 영향을 미친다. 올바른 식사와 규칙적인 운동 외에도 작은 행동의 변화를 통해 당뇨병을 예방할 수 있다.

직장에서 과도한 스트레스를 받거나 우울감이 지속되는 상태에서는 당뇨병 발생률이 높고, 흡연도 당뇨병에 걸릴 위험을 남성에게는 42%, 여성에게서는 18% 높이고, 간접 흡연 역시 당뇨병 발생 위험을 33%나 높인다.

적정 음주는 당뇨병이나 심혈관 질환의 발생을 높이지 않는 것으로 알려져 있으나, 과음이나 폭음 또는 만성적인 음주는 당뇨병 발생을 높일 수 있다.

 

이상으로 당뇨병 예방 방법과 생활 습관에 대해 간략하게 알아보았다.