밥보다 반찬의 양을 많게 그리고 단백질 섭취를 늘려라

얼마전 TV조선의 만물상 이라는 프로그램에서 100세장수에 필요한 반찬 비법에 대한 내용이 나와 정리를 하고자 합니다.

1.과도하게 먹는 밥의 양을 줄이고 비교적 덜 먹는 반찬의 양은 늘려라.

 우리는 너무 많은 탄수화물을 밥을 통해 섭취하고 있습니다.하지만 밥의 양을 줄이고 반찬의 양을 늘리는데는 반드시 바꿔야 할 습관이 있는데 반찬이 짜면 절대로 밥을 줄일 수가 없다는 것 입니다.밥 도둑의 대표적인 예로 간장게장을 들수 있는데 맛있어서 밥도둑이 아니라 자기 때문에 밥의 과잉섭취를 부르는 요인이 됩니다.

자신이 얼마나 짜게 먹고 있는지 테스트를 해 볼 수가 있는데 식탁 위에 밥을 놓지 말고 반찬만 올려놓고 얼마나 먹을 수 있는지 체크를 해 보는 것 입니다. 만약 반찬만 먹을 수 있다면 염도는 우리 혈액 속의 염도와 비슷한 1%전후가 될 것이며 도저히 못먹을 정도면 반찬이 매우 짜다는 것 입니다.

반찬을 많이 먹으려면 짜지 않게 먹는 것이 최 우선 입니다.

그렇다면 짜게 먹는 습관이 몸에 좋지 않는 이유는 뭘까요?

한국인이 가장 많이 거리는 암중에 하나가 바로 위암인데 위암 발병의 주요원인이 바로 짠 음식 입니다.

하지만 이것보다 더 중요한건 짜게 먹는 것이 탄수화물을 과잉섭취하게 되는 원인이 된다는 것 입니다.

덜 짜게 먹어야 밥의 양을 줄이고 반찬의 양을 늘릴 수 있습니다.

반찬도 평소 못 먹는 반찬의 재료를 많이 이용 해야 하고 늘 먹는 반찬의 양을 늘리는 것은 무의미 합니다.

2.단백질 섭취를 늘려라.

특히 한국인에게 부족한 반찬이 바로 단백질 반찬인데 단백질은 사람의 몸을 구성하는데 가중 중요한 영양소 입니다. 

머리카락과 손톱은 케라틴 이라는 단백질로 구성이 되어 있고, 피부는 콜라겐 이라는 단백질로 구성이 되어 있습니다.근육과 오장육부도 물론 단백질로 구성이 되어 있습니다.

또 단백질이 중요한 이유는 바로 면역구성에 도움을 주는 면역세포와 면역세포가 만들어 내는 항체도 역시 단백질로 구성이 되어 있습니다.

단백질을 섭취하지 않고 급하게 살을 뺏을때 머리카락이 빠지거나 손톱이 깨지는 증상이 나타나고 심하면 본인이 원래 가지고 있는 질병이 더 심각해져 병원을 찾는 경우도 생깁니다.

단백질이 부족할 경우 면역력이 떨어지고 체력저하 등으로 인생의 즐거움이 사라지는 지경까지 이릅니다.

한국영양학회 에서는 탄수화물 영양섭취를 총 에너지의 55~70% 수준에 맞추도록 권장하고 단백질은 총 에너지의 15~20%를 섭취하도록 권장하고 있습니다. 하지만 실제로는 탄수화물은 권장량인 70%를 유지하지만 단백질은 간신히 15%정도를 섭취하고 있는것이 우리나라 평균이라고 합니다. 

특히 나이많은 여성들은 탄수화물을 80%이상 섭취하고 단백질은 10% 이하로 섭취를 하고 있습니다.

나이가 들수록 근육 손실이 생기는데 운동만큼 중요한 것이 바로 단백질 섭취 입니다. 

필수 아미노산이 골고루 들어가 있을때 완전 단백질,질 좋은 단백질 이라고 하고,성북이 결핍되어 있으면 불완전 단백질,질 나쁜 단백질 이라고 하는데 우리나라 사람들이 가장 많이 섭취하는 단백질 식품인 쌀에 들어있는 단백질은 대표적인 불완전 단백질 입니다.그만큼 생체 이용률이 낮고 몸속에서 단백질의 역할을 제대로 못하는 경우가 많습니다.  

우리가 하루에 필요한 단백질은 몸무게 1Kg 당 1g 이며,성인 평균 몸무게 약 60kg으로 봤을때 하루 단백질 필요량은 60g정도로 하루 60g당 3분의1은 양질의 단백을 섭취 해야 합니다.생선 100g,고기100g에 포함된 단백질량은 각 10g씩입니다.

만약 한번에 600g의 고기를 섭취 했다면 100g만 단백질로 사용이 되고 나머지 500g은 지방으로 전환이 되니까 한번에 많은 양의 단백질을 먹는 것은 바람직하지 않으니 단백질은 습관처럼 섭취를 해야 합니다.

가장 좋은 단백질 섭취는 동물성 단백질로 돼지고기,소고기,생선,해산물,오리고기,닭고기 등이 대표적입니다. 

이것이 어렵다면 그 대안으로는 바로 달걀이 있으며,거창하거나 화려하지는 않지만 영양 만점 고단백 식품 입니다.

양질의 단백질을 섭취하면 도파민 수치가 높아져 감정조절이 용이해짐으로 스트레스도 적게 받게 됩니다.

즉 육류,달걀은 신체적인 몸 상태를 향상시켜 우울감이 줄어드는 삶에 도움을 줍니다.

3.고기보다 좋은 고단백 식품 달걀의 효능

달걀은 8가지 필수 아미노산이 풍부하게 들어있으며,13가지의 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

노른자에는 비타민D가 풍부하게 함유되어 있어 뼈의 칼슘을 잡아주고 근력을 강화시켜 골다공증 예방에 도움을 줍니다.

달걀 하나로 하루 권장 비타민D의 20%를 섭취 가능 하고, 단백질 1일 권장량의 12%를 보충 할 수가 있습니다.

한국인에게 가장 부족한 영양소가 칼슘과 리보플라빈인데 달걀 하나로 리보플라빈 역시 충족이 됩니다.

심혈관질환의 주범은 포화지방이고 달걀 노른자에는 굉장히 소량의 포화지방만 포함되어 있으며,달걀 노른자에 함유된 레시틴 성분이 소장에서 콜레스테롤의 흡수를 억제하고,뇌에 신경전달을 하는 아세틸콜린 이라는 물질이 있는데 그것의 원료가 되어 치매예방에 도움을 줍니다.

또 눈에 좋은 영양소인 루테인 함유와,손톱이나 모발 형성에 중요한 메티오닌 필수지방산등의 아미노산도 다량 함유되어 있으니 삼겹살이나 갈비의 섭취를 줄이고 달걀을 섭취하는 것이 현명한 선택 입니다.

알끈도 단백질이고 콜레스테롤은 아니니 익혀서 먹는다면 아무런 문제가 없습니다.

달걀 한 개의 열량은 70~80kcal 인데 달걀후라이로 해 먹으면 120Kcal로 늘어나기 때문에 가능하면 삶아 먹는것이 좋다.