HDL 콜레스테롤 높이는 음식

 

HDL 콜레스테롤 높이는 음식

 

 

건강검진결과서를 보면 혈액 내 LDL 콜레스테롤 수치와 HDL 콜레스테롤 수치를 나타내는 항목이 있는데 LDL 콜레스테롤의 정상수치는 130mg/dL 미만이며 HDL 콜레스테롤 정상수치는 40mg/dL 이상입니다.

 

 

 

그런데 왜 LDL 콜레스테롤은 130mg/dL 미만이며 HDL 콜레스테롤은 40mg/dL 이상인걸까요? 다시 풀어서 이야기를 하자면 LDL 콜레스테롤은 적을수록 좋고 HDL 콜레스테롤은 많을수록 좋다는 뜻이 됩니다.

 

 

고밀도 지단백질인 HDL 콜레스테롤은 몸에 좋은 콜레스테롤이라 하는데 동맥에 과다하게 분포하고 있는 콜레스테롤을 제거하고 간으로 보냄으로써 심혈관계 질환 및 뇌졸중의 위험을 줄이는데 도움이 되기 때문입니다.

 

 

크림 치즈, 프라이드 치킨, 감자튀김과 같은 음식은 트랜스지방이 풍부하고 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 음식으로 가급적 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 음식을 많이 섭취하도록 해야하며 HDL 콜레스테롤을 높여주는 음식에는 어떠한 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1. 올리브오일

올리브와 올리브유에 들어있는 심장 건강에 좋은 지방은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤의 염증을 가라앉히는 성질을 가지고 있습니다.

 

 

2. 콩과 콩류

콩과 콩류는 용해성 섬유의 훌륭한 원천으로 검은 콩, 검은 눈콩, 강낭콩, 팥, 렌즈콩 등이 대표적이며 통조림 콩의 경우 조리 된 마른 콩의 약 절반 정도의 엽산을 포함하는데 이 엽산은 심장 건강에 중요한 B-비타민 입니다. 

 

 

 

3. 곡물

현미를 포함한 곡물 전체에는 가용성 섬유가 풍부하여 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 많은 도움이 됩니다.

 

 

4. 섬유질이 높은 과일

사과, 배, 자두와 같이 섬유질이 풍부한 과일은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 성질이 있습니다.

 

 

5. 기름기가 많은 생선

고등어, 참치, 연어, 정어리, 송어와 같이 기름이 많은 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.

 

 

6. 아마

아마씨와 아마씨 기름에도 오메가-3 지방산이 풍부하며 많은 채식주의자들이 오메가-3 지방산의 중요 공급원으로 사용하고 있는 음식이기도 합니다.

 

 

7. 견과류

땅콩, 아몬드, 피스타치오와 같은 견과류에는 심장 건강에 좋은 지방이 풍부한 음식으로 섬유질과 식물성 스테롤(plant sterols)이 풍부한데 특히 식물성 스테롤은 콜레스테롤이 몸에 흡수되는것을 차단하는 역할을 합니다. 

 

 

8. 치아

치아 씨앗은 식물성 오베가-3 지방산과 섬유질 및 몸에 좋은 다양한 영양소의 원천이며 혈압을 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 음식입니다.

 

 

9. 아보카도

슈퍼푸드라 불리는 아보카도는 엽산과 단일 불포화 지방산이 풍부한 음식으로 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 역할을 합니다. 

 

 

10. 적포도주

적포도주를 포함하여 적당한 양의 알코올을 섭취하면 HDL 수치가 높아지는 것으로 나타났으며 심장병의 위험 또한 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 이를 위한 하루 권장량은 남자의 경우 두 잔, 여자의 경우 한 잔 입니다.

 

 

 

음식도 중요하지만 꾸준한 운동을 통해 정상 체중을 유지하는 것도 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 가장 자연스러운 방법 중 하나라고 할 수 있습니다.

이상으로 HDL 콜레스테롤 높이는 음식에 대해 몇 가지 살펴보았습니다.