불면증 약없이 극복하기

불면증 약없이 극복하기

 

사회가 복잡하고 다양해지면서 여러가지 이유에서 많은 스트레스로 인해 불면증으로 고생하는 사람들이 점점 늘어가고 있는 추세이다. 경험해 보지 않은 사람은 도저히 이해하기 힘든 큰 고통이고, 더 심각한 것은 그것이 매일 밤 반복이 된다는 것이다.

밤에 잠을 못자니 낮에도 정상적인 생활을 할 수 없는것은 당연하고, 만성이 되면 우울증에 빠지기도 하는 아주 심각한 질병 중 하나이다.

 

불면증에서 벗어가니 위해 술을 마시기도 하는데 술로 유도된 잠은 자연수면과는 거리가 먼 질이 좋지 않은 수면이라 할 수 있다. 그리고 몸을 힘들게 하거나 피로하게 만들어서 자는 방법은 그날 그날 넘어 갈 수가 있지만 체력을 점점 소모시키게 되고, 몸을 힘들게 하거나 운동을 하면 뇌와 수면중추는 사실상은 더 각성하게 된다.

 

또 다른 방법으로 수면제, 마사지, 허브, 한약제 등을 사용하는 것인데 그 순간에는 효과가 있지만 시간이 갈수록 용량을 늘려야 한다. 더 심각한 문제는 끊으면 이전보다 더 심각한 불면증을 겪게 된다는 것이다. 이 방법들은 모두 불면증이라는 결과를 고친 것이지, 그 원인을 고친 것이 아니라는 점에서 똑같다.

 

 

불면증 약없이 극복하기에 대해 알아보기 이전에 불면증의 근본 원인이 무엇이고, 원인에 따라 치료는 어떻게 해야하는지 한번 알아보자.

어렸을 때 신나게 뛰어놀다가 자신도 모르게 잠이 들어버리는 경험들을 많이 했을텐데 뇌 속의 깊은 곳, 뇌간이라는 곳에 수면중추가 위치해 있다. 수면중추는 내몸과 마음을 감시하고 있다가 수면이 필요하면 내몸을 여지없이 자게 만드는 기능을 수행한다. 이것은 대뇌의 작용인 의식과는 관계없이 일어나는 불수의 작용이다. 호흡, 심장박동, 소화가 저절로 일어나는 것 처럼 말이다.

 

성인이 되어 생각할 일이 많고 고민거리가 늘다보면, 대뇌의 기능이 늘어나면서 스스로 알아서 기능을 하는 수면중추를 간섭하기 시작한다. 그런데, 대뇌가 잠을 자라고 명령하면, 수면중추는 오히려 더 각성하게 된다. 예를들어서, 잠에 빠지기 위해 100,99,98...같이 숫자를 거꾸로 세는 것도 사실은 대뇌가 수면중추를 간섭하는 것이다. 바로 이 대뇌에 의한 수면중추의 간섭이 불면증의 근본 원인인 것이다.

 

 

어떤 사람들은 전립선 때문에 화장실에 가기 위해 잠을 깬다고 하는데, 물론 전립선비대증의 자극도 있겠지만, 더 큰 이유는 잠을 제대로 자지 못해이다. 어렸을 때 밤중에 소변을 보고도 전혀 모르고 다시 잠을 자버리는 것이 바로 그 증거이다. 입이 말라서 깬다던지, 무릎이 아파서 깬다는 것도 알고보면 숙면을 제대로 하지 못해서 그런것이다.

 

불면증의 근본 치료는 과도한 대뇌 작용을 줄이고, 수면중추 본래의 기능을 회복시키는 방법이어야 하고, 약물이나 기타 물질 또는 기구의 도움 없이 아무데서나 잠을 잘 잘 수 있게 만드는 훈련이며 이를 숙면훈련이라고 한다.

 

불면증 약없이 극복하기의 첫 단계로, 하루 몇 시간을 자야 한다는 생각을 버리는 것이다. 평균적으로 하루 7~8시간의 수면이 물론 더 짧거나 더 긴 것보다 건강에 유리하지만, 이것은 어디까지나 평균에 불과하다. 각 개인에 적정한 수면시간은 각 개인의 몸이 필요한 만큼 알아서 결정을 하게 되는것이다. 어떤 사람은 3시간으로도 충분하고, 또 어떤 사람은 10시간 이상이 필요하기도 하다.

 

 

둘째, 기상시간을 정하고 항상 같은 시간에 일어난다. 특히, 주말, 주중 가리지 말고 똑같아야 한다. 숙면훈련 동안은 낮잠과 초저녁에 TV를 보다가 거실에서 잠드는 것은 절대 금물이다. 중간에 조는 것도 조심해야 한다. 이것만 정하고 몇 시에 자고 몇 시간을 자는 것은 내몸의 수면중추가 알아서 하게 하면 된다. 내가 하는 노력은 깨어나고 안 자는 것만 하고, 내몸이 알아서 나를 자게 할 때가 바로 숙면이 되는 것이다.

 

예를 들어, 아침에 6시에 일어나기로 정하고 처음에는 알람이나 가족들의 도움을 받아도 된다. 스스로 반드시 일어나겠다고 정하면 며칠 내로 이런 도움 없이도 스스로 깰 수 있다. 보통 자는 시간이 밤 11시였다면, 11시 이전에는 절대로 자지 않는다. 11시 이후에는 자도 되지만, 졸려야만 자야 하지 졸리지 않으면 일을 하던, 독서를 하던 잠을 안 자려고 해야한다. 그리고 졸리면 잠자리에 눕는데, 누워서 5분 내에 잠이 들지 않으면 바로 일어나 다시 깨어 있으려고 노력한다.

처음에는 물론 잠이 줄어들게 되고, 낮에 졸리기 시작한다. 낮에 졸리는 것을 잘 참으면, 그날 밤에 잠들기가 훨씬 수월해지기 시작하고, 보통 1주일 정도만 훈련하면 숙면에 도달하게 된다.

 

하룻밤 8시간 정도는 자는데 2~3번 꼭 깨는 사람들을 위한 훈련으로, 위의 예와 같이 아침 6시에 일어나고 밤 11시에 잔다면, 새벽 4시가 기준이 된다. 새벽 4시 이후에 깨면, 그 날은 다 잔 것이다. 더 이상 자지 말고 바로 하루의 활동을 시작한다. 새벽 4시 이전에 깨면, 졸리면 다시 자도 된다. 졸리지 않으면 마찬가지로 계속 안 자는 훈련을 한다. 그러면 마지막에는 한번도 깨지 않는 잠을 자게 되는데, 이 과정에서 수면시간이 3시간 정도까지 줄어들 수도 있다. 그래도 거기까지는 가야한다. 일단 한번도 깨지 않는 숙면을 하게 되면, 그 다음부터는 내몸이 알아서 수면시간을 필요한 만큼 늘려준다.

 

결과를 치료하면 당장 고통은 면할 수 있어도 불면증은 만성화가 되지만, 원인을 고치면 훈련은 힘들어도 불면증은 완치가 됩니다. 어떤 것을 선택할지는 여러분의 의지에 달려있습니다.

이상으로 불면증 약없이 극복하기에 대해 알아보았습니다.