근육 키우는 식단과 음식

 

 

근육 키우는 식단과 음식

 

 

 

보통 근육을 키우기 위해서는 열심히 운동만 하면

된다고 생각하지만 운동 만큼 중요한 것이 바로

먹는것, 즉 식단입니다.

 

 

최근에는 보디빌더를 위한 단백질 파우더와 같은

헬스 보충제들이 많이 나와있지만 건강과 근육을

같이 발달시키기 위해서는 자연 그대로의 음식을

섭취하는 것이 좋습니다.

그렇다면 지금부터 근육 키우는 식단과 음식 중

반드시 빼놓지 말아야 할 식재료 10지 파워 푸드에

대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

1. 달걀

완벽한 단백질 공급원인 달걀은 콜레스테롤도 들어있지만

테스토스테론의 수치와 근육 세포막을 유지하는 기능이 있어

근육발달에 필수적인 가성비가 뛰어난 식품입니다.

하루에 달걀 3개를 먹는 사람은 1개를 먹거나 먹지 않는

사람에 비해 근육 질량과 힘이 두배 정도 차이가 납니다.

큰 달걀 3개는 255칼로리로 21g의 단백질

1g의 탄수화물과 18g의 지방이 포함되어 있습니다.

 

 

 

2. 유기농 쇠고기

쇠고기에는 단백질, 콜레스테롤, 포화 지방이

함유되어 있는데 남성 호르몬인 테스토스테론

수치를 높게 유지하는 성질이 있습니다.

특히 유기농 쇠고기의 경우 풀을 먹기 때문에

곡물과 같은 사료를 먹는 소에 비해 월씬 높은

수준의 리놀레산과 오메가3 지방산이 있습니다.

특히 건강한 지방인 CLA는 근육량과 힘을 동시에

높이면서 체지방은 억제하는 기능이 있습니다.

약 200그램의 소고기는 392 칼로리 정도 되며

48g의 단백질과 22g의 지방을 포함하고 있습니다.

 

 

 

3. 연어

오메가3 지방의 섭취가 많은 사람들은 적은 사람보다

근육 강도가 더 높은 것으로 보고된 바가 있습니다.

또한 근육이 성장하는데 필요한 근육 단백질 합성을

촉진하고 포도당과 아미노산 섭취를 증가시키는

인슐린 감도를 향상시키는 효과가 있습니다.

오메가3는 연료로 쉽게 연소되어 근육 글리코겐이 없어

근육을 더 크게 유지하며 근육과 관절의 쇠약을 둔화시키고

근육 회복을 향상시키는 효과가 있습니다.

연어는 필수 오메가3 지방산 EPA와 DHA가 풍부한

음식으로 연어 200그램을 기준으로 했을 때 칼로리는

약 416칼로리이며, 45g의 단백지로가 24g의 지방을

포함하고 있습니다.

 

 

 

4. 청어

과메기로 잘 알려진 청어는 오메가3가 풍부하고

근육의 힘과 성장을 촉진시키는 크레아틴의 함량이

육,해,공을 통틀어 가장 많이 있는 식품입니다.

약 85g의 청어는 185칼로리로 21g의 단백질과

11g의 지방을 포함하고 있습니다.

 

 

 

5. 껍질을 제거한 닭고기

쇠고기와 마찬가지로 닭고기는 우수한 단백질 공급원으로

근육을 유지하고 복구하며, 뼈 건강 및 체중 유지에 좋습니다.

특히 닭 가슴살은 다량의 단백질이 들어 있고

다양한 방법으로 조리해도 좋으나 튀기는 것은 피합니다.

 

 

 

6. 참치

단백질과 오메가3 지방산이 풍부하고 지방의 손실을

돕는 효과와 신진 대사와 같은 신체 기능의 적절한

유지에 많은 도움이 되는 음식입니다.

 

 

 

7. 오트밀

오트밀은 낮은 혈당 지수와 최소한의 가공으로

훌륭한 탄수화물 공급원으로 포만감을 주어

배고픔을 덜 느끼게 하여 후속 에너지 섭취량을

줄이며 지방을 손실시키는 효과가 있습니다.

이러한 효과로 다이어트에도 많은 도움이 됩니다.

 

 

 

8. 코티지 치즈

저지방 코티지 치즈 한 컵에는 28그램의 단백질이

들어있으며, 특히 카세인 단백질을 많이 포함하고

있어 밤 시간 동안의 장기간 단백질을 지속적으로

방출 할 수 있습니다.

여러가지 음식과 함께 먹을 수 있어 그 활용가치가

매우 우수한 단백질 공급원 중에 하나입니다.

 

 

 

9. 바나나

과당, 자당 및 포도당의 3가지 당이 있는 바나나는

지방과 콜레스테롤이 없으며 휴대가 간편해

운동 전, 후에 섭취하면 좋은 식품입니다.

 

 

 

10. 우유

영양이 풍부하고 단백질이 많이 들어 있는 우유는

필수 아미노산을 함유하고 있어 근육 강화를

위해서라면 언제 마셔도 좋은 식품입니다.

 

 

이상으로 근육 키우는 대표적인 식품 10가지에

대해 알아보았습니다.